Gebelikte beslenme

Folat, demir, kalsiyum, protein, kaçınılması gerekenler ve örnek günlük plan çerçevesi.

Öne çıkanlar

• Su: 8-10 bardak/gün
• Protein: +25 g/gün
• Kalori: +300 kkal/gün (2-3. trimester)

Temel besinler

Folat, demir, kalsiyum, D vitamini, protein ve Omega-3 öne çıkar. Prenatal vitamin standart takviyedir; ekleri hekim önerisiyle alın.

• Folat: yeşil yapraklı, baklagil, tahıl (+400-800 µg takviye)
• Demir: kırmızı et, mercimek + C vitamini (emilim ↑)
• Kalsiyum: yoğurt, peynir, badem, yeşillik (1000 mg/gün)
• D vitamini: güneş, balık, yumurta sarısı
• Omega-3 (DHA): somon, sardalya, ceviz — beyin gelişimi
• Protein: 70-90 g/gün — yumurta, et, süt, baklagil

Kaçının

Çiğ/az pişmiş et-balık-yumurta, pastörize edilmemiş süt, yüksek cıvalı balık (kılıç, köpekbalığı vb.), alkol, aşırı kafein, bitkisel 'ödem çayları' (hekim onayı olmadan).

• Alkol: kesinlikle sıfır (güvenli miktar yok)
• Kafein: <200 mg/gün (~1-2 fincan)
• Yüksek cıva: kılıç, köpekbalığı, marlin, kral uskumru
• Çiğ deniz ürünleri (suşi vb.)
• İşlenmiş şarküteri (listeria riski)
• Pastörize edilmemiş süt/peynir

Örnek günlük plan

Küçük ve sık öğün, dengeli tabak (yarısı sebze, çeyreği protein, çeyreği kompleks karbonhidrat).

• Kahvaltı: haşlanmış yumurta + tam tahıllı ekmek + peynir + domates
• Ara: yoğurt + meyve + 1 avuç kuruyemiş
• Öğle: ızgara tavuk + bulgur pilavı + salata + ayran
• Ara: elma + kaşar peyniri
• Akşam: fırın somon + sebze + kinoa
• Gece: 1 bardak süt + tam tahıllı kraker

Bulantıya karşı

Sabah yataktan kalkmadan bir kraker, gün boyunca küçük ve sık öğün, zencefil çayı, kokulardan uzak durma. B6 vitamini bazen faydalıdır — hekimle konuşun.

Mide yanmasına karşı

Küçük porsiyonlar, yemek sonrası 2 saat uzanmayın, baharatlı/asitli yiyeceklerden kaçının, gece başınızı yükseltin.

Hızlı notlar

• 2-3. trimesterde +300 kkal/gün yeterli (2 kişilik yemek miti)
• Vejetaryen/veganlar B12 takviyesini ihmal etmemeli
• Su alımını kontrol etmenin en kolay yolu idrar rengidir (açık sarı = iyi)